Il metabolismo

Il metabolismo

COS’è IL METABOLISMO

 

Il metabolismo è un processo del nostro corpo che ha la funzione di estrarre ed elaborare l’energia contenuta negli alimenti per destinarla ad esaudire le richieste energetiche e strutturali delle cellule di tutto l’organismo.

 

IL METABOLISMO BASALE

 

Il metabolismo basale è il dispendio energetico necessario al nostro organismo per vivere e sopperire alle proprie funzioni in condizioni di totale riposo. In queste funzioni non è compresa alcuna attività motoria; il metabolismo basale è l’energia che viene utilizzata dal corpo per termoregolarsi, per respirare, per la circolazione sanguina, per il funzionamento di tutti gli organi e i sistemi del nostro corpo.

E’ un valore che varia per ogni organismo. Prima di tutto si differenzia per sesso, età, peso e altezza.

Altri aspetti che influiscono notevolmente sul metabolismo basale sono: storia sportiva, regime alimentare, fattori ormonali, stati patologici, assunzione di farmaci, temperatura corporea (un solo grado in più aumenta il metabolismo basale del 13%).

Generalmente, il metabolismo basale di un soggetto corrisponde a circa il 75% del dispendio energetico giornaliero. Con l’avanzare degli anni questo dato cala, diminuendo dell’8% circa ogni dieci anni.

 

FORMULA HARRIS – BENEDICT PER IL CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE:

 

UOMO: 66,5 + (13,75 x Kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x anni)

ES: uomo di 30 anni, H: 180 cm, W: 78 Kg: 66,5 + 1072,5 + 900,54 – 203,25= 1836,29 Kcal

 

DONNA: 655,1 + (9,563 x Kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x anni)

ES: donna di 30 anni, H: 170 cm, W: 62 Kg: 655,1 + 592,906 + 314,67 – 140,28= 1422,396 Kcal

 

Ovviamente, queste formule sono EMPIRICHE, si basano su dati “medi”, non tenendo conto di tutte le caratteristiche che vanno a influenzare nettamente il metabolismo basale. Questa formula tende a calcolare il metabolismo in funzione di una corporatura “normale”.

Quindi nei soggetti particolarmente muscolosi questa formula tende a sottostimare il reale fabbisogno calorico, così come nei soggetti in forte sovrappeso tende a sovrastimare il reale fabbisogno calorico giornaliero.

Per un calcolo più accurato del metabolismo basale esistono delle apparecchiature che eseguono la bioimpedenziometria attraverso bilance o elettrodi, che sfruttano la rilevazione delle IMPEDENZE (più semplicemente le resistenze incontrate da un impercettibile flusso di corrente all’interno del corpo) per dare un dato molto vicino al reale sulla composizione corporea.

 

In genere, nell’uomo il metabolismo basale è più alto rispetto alle donne, questo perchè l’uomo possiede più massa magra e meno tessuto adiposo (meno attivo di quello muscolare), oltre al diverso assetto ormonale. Il testosterone fa aumentare del 10% circa il metabolismo basale, mentre ad esempio nelle donne in menopausa assistiamo ad un rallentamento della tiroide, e quindi ad un rallentamento del metabolismo basale, portando ad un aumento di peso e massa grassa.

Inoltre, se è lento, si può accelerare attraverso delle strategie molto semplici:

 

  • allenamento intenso almeno 3 volte a settimana
  • eseguire gli esercizi al mattino
  • attenzione all’alimentazione (preferire le proteine ai carboidrati)

 

Il digiuno è controproducente ai fini del dimagrimento e della perdita di massa grassa poiché, in condizioni di “carestia” il corpo tende ad immagazzinare ciò che potrebbe servirgli per mantenersi in vita, e quindi diminuisce il metabolismo basale, in quanto esso cerca di abbassare la propria richiesta per le funzioni di base.

 

Droghe, farmaci, caffeina, the verde accelerano il metabolismo, in quanto sono sostanze eccitanti, che provocano un aumento delle attività fisiologiche. Il loro effetto si limita però al breve periodo di assunzione e provocano effetti collaterali.

ESERCIZIO METABOLICO

Per incrementare la richiesta energetica del nostro corpo (per definizione del metabolismo), serve aumentare il dispendio energetico, e quindi aumentarne i bisogni vitali.

Partendo dal metabolismo basale, aggiungendo le attività che svolgiamo durante la giornata, arriviamo ad ottenere la quantità di “calorie”, o meglio, di energia che dobbiamo dare al nostro organismo.

Un maggior quantitativo di muscolo aumenta il metabolismo, indipendentemente dal livello di attività fisica, dalla funzione tiroidea ecc.. Il muscolo è costantemente vivo, in continuo rinnovamento, e richiede più energia rispetto al tessuto adiposo (superiore fino a 10 volte).

Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare un  maggior numero di calorie anche durante l’attività fisica. Durante l’attività fisica il nostro metabolismo aumenta notevolmente e rimane elevato anche diverse ore dopo la fine della seduta di allenamento (fino a 12 ore dopo un’attività molto intensa).

Per accelerare il metabolismo è consigliata un’attività mista: lavoro ad alta intensità con esercizi di tonificazione con pesi, macchine e a corpo libero, seguito da attività aerobica di durata (corsa, bici, nuoto).

Gli esercizi di tonificazione muscolare aumentano indirettamente il metabolismo, grazie all’aumentata secrezione di ormoni anabolici e all’aumento della massa magra.

Le attività di resistenza aumentano notevolmente il metabolismo, mantenendolo elevato anche fino a 4-8 ore post-attività.

L’associazione di queste attività costruisce muscoli ricchi di capillari e mitocondri, permettendo di aumentare il metabolismo.

 

Il metabolismo rappresenta la quantità di energia di cui il nostro organismo necessità per lo svolgimento di tutte le sue funzioni.

La dieta è un mezzo molto efficace per aumentarlo. La Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) rappresenta infatti il 10-15% del dispendio energetico giornaliero.

Si distingue in:

  • facoltativa: quantità di alimenti assunti e coinvolge l’attività del sistema simpatico;
  • obbligatoria: energia spesa per utilizzare i singoli nutrienti (digestione, assorbimento, trasporto, metabolismo, deposito)

La TID dei CARBOIDRATI è del 5/10%; dei LIPIDI è del 2/5%; delle PROTEINE è del 10/35%.

E’ importante fare una colazione abbondante e cercare di fare più pasti al giorno, in modo da da non dare al corpo la possibilità di immagazzinare per eventuali mancanze future. In poche parole, il nostro corpo tende a diminuire il metabolismo per fronteggiare la momentanea mancanza di nutrienti. Quindi la tendenza deve essere quella di fare più spuntini tra i grandi pasti (contare almeno 5 pasti al giorno).

L’assunzione di acqua (almeno 2 litri al giorno) è fondamentale in quanto costituisce il 65% circa della massa muscolare e poco meno del 35% della massa magra totale.

E’ fondamentale non escludere totalmente grassi e carne rossa dalla propria alimentazione, infatti un regime alimentare a basso tenore lipidico tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici, diminuendo quindi il metabolismo.

Evitare l’assunzione di cibo negli istanti precedenti il sonno, poiché durante questo il metabolismo si abbassa e il corpo tende ad immagazzinare l’energia di questi nutrienti per eventuali necessità future, in quanto non ne ha bisogno nell’immediato.

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